Traer una nueva vida a este mundo es una experiencia emocionante y que requiere un examen detenido de la buena nutrición para ti y tu bebé en crecimiento. El embarazo pone las demandas nutricionales extra en tu cuerpo. Por lo que necesitas más proteínas y nutrientes, especialmente el hierro, folato, yodo y zinc.

Embarazada comiendo

Contrario al viejo adagio "comer para dos", el embarazo no significa comer dos veces más. Sorprendentemente tu energía necesita aumentar ligeramente durante el embarazo, por lo que el enfoque es comer alimentos ricos en nutrientes y asegurándote de que cada bocado cuenta positivamente.

Las investigaciones han demostrado que los alimentos que come una madre durante el embarazo pueden afectar el desarrollo de su bebé y también pueden afectar la salud del bebé más adelante en la vida.

Estoy embarazada ¿Qué debo comer?

Es importante que comas una dieta variada durante el embarazo, basada en una gama de alimentos de los cinco grupos que existen.

La Guía australiana de recomendaciones de alimentos saludables, tiene como objetivos asegurar que se satisfaga la madre así como los requerimientos de energía y los nutrientes del bebé.

Requerimientos de nutrientes específicos

Durante el embarazo tus necesidades de nutrientes aumentan para apoyar la salud y las necesidades de tu bebé en crecimiento. Debe prestarse especial atención a los siguientes nutrientes:

Calcio

Durante el embarazo y especialmente durante el tercer trimestre, tu bebé necesita calcio para construir huesos saludables. Afortunadamente, durante el embarazo se absorbe calcio más eficientemente de tu dieta, para satisfacer las necesidades del bebé en crecimiento. Lo que se recomienda de calcio, durante el embarazo y la lactancia materna, son los mismos que para las mujeres no embarazadas (1000 mg por día).

El calcio necesario para la madre y el bebé durante el embarazo puede ser proporcionado de 3 a 4 servicios de alimentos lácteos cada día. Un servicio es igual a:

  • Un vaso de leche (250mL)
  • Una tina de yogur (200g)
  • 2 rebanadas de queso (40g)

Folato y el ácido fólico

El ácido fólico es una vitamina B que se encuentra naturalmente en los vegetales de hoja verde, fruta (por ejemplo cítricos, bayas y plátanos) y las legumbres. Cuando esta vitamina es agregada a los alimentos o en suplementos dietéticos, es conocida como ácido fólico. No tener suficiente ácido fólico, durante el embarazo temprano, se ha relacionado con un mayor riesgo de defectos del tubo neural como la espina bífida.

Para reducir el riesgo de defectos del tubo neural en los recién nacidos, la sanidad y el Consejo de investigación médica (NHMRC) recomiendan, cómo comer una dieta saludable rica en ácido fólico, las mujeres necesitan un extra de 400 microgramos de ácido fólico al día durante al menos un mes antes de la concepción y durante los primeros tres meses del embarazo. Esto puede lograrse tomando un suplemento de ácido fólico.

Hierro

Sus necesidades de hierro aumentan significativamente durante el embarazo, especialmente durante el segundo y tercer trimestre cuando aumenta la cantidad de sangre en su cuerpo, así como las necesidades de la placenta y del bebé en crecimiento. Para evitar la deficiencia de hierro es importante comer muchos alimentos ricos en hierro. Las carnes rojas son una de las fuentes más ricas en hierro. El pollo, el cerdo y el pescado contienen niveles moderados. Otras pequeñas cantidades de hierro pueden encontrarse también en legumbres, verduras de hoja verde y cereales fortificados con hierro. La carne proporciona una mayor absorción del hierro, pero comer alimentos que son ricos en vitamina C (por ejemplo, tomates y naranjas) le ayudará a su cuerpo a absorber el hierro de origen vegetal.

Yodo

El yodo es esencial para el desarrollo del cerebro y sistema nervioso de su bebé. Durante el embarazo su requisito de yodo aumenta en un 47 por ciento y un 80% durante la lactancia. El yodo se produce a niveles bajos en el suministro de alimentos de Australia y varía dependiendo de las prácticas de la temporada y del procesamiento. Los productos lácteos, mariscos y pan fortificado pueden ser valiosas fuentes, sin embargo se recomienda la suplementación del yodo durante este tiempo para garantizar que se cumplan las demandas de tu bebé para el crecimiento.

Zinc

El zinc es esencial para el crecimiento normal y desarrollo en los huesos, el cerebro y muchas otras partes del cuerpo. Está ampliamente disponible en una variedad de alimentos, lo que es posible para las mujeres embarazadas alcanzar sus necesidades de cinc a través de la dieta sola. El zinc es absorbido más fácilmente de fuentes animales como la carne roja, el pescado y los productos lácteos y a una menor escala en vegetales de medida como frutos secos, legumbres y cereales.

Proteína

La proteína es más necesaria durante el embarazo para apoyar el crecimiento de tu bebé y los cambios en el tejido de tu propio cuerpo tales como el aumento mamario. En general, una dieta equilibrada proporcionará suficiente proteína para satisfacer sus necesidades durante el embarazo.

Molestias comunes durante el embarazo

Náuseas y vómitos

Mientras que una dieta saludable es importante, si estás sufriendo de náuseas y vómitos o "matutinos" es más importante comer lo que puedas retener en las primeras semanas. Si estás tomando un suplemento de embarazo, tomarlo cada día a la vez cuando te sientas menos enferma.

También te pueden ayudar los siguientes consejos

  • Comer pequeñas cantidades a menudo. Los bocados ricos en hidratos de carbono son una buena opción, por ejemplo, queso y galletas, pan tostado, cereal o fruta.
  • Beba muchos líquidos fuera de las comidas.
  • Minimizar olores durante la cocción (extractor, ventana abierta).
  • Evita alimentos grasos o condimentados.
  • Mantenga galletas secas al lado de tu cama para comer antes de levantarte por la mañana.

Ardor de estómago

El ardor de estómago es experimentado comúnmente en el tercer trimestre como resultado del aumento de tamaño de su bebé, junto con un retraso del paso del alimento a través del intestino.

Comer pequeñas cantidades a menudo.

Alojarte en posición vertical después de comer.

Beber líquidos fuera de las comidas.

Evitar los alimentos ácidos, grasos o picantes.

La leche y el yogur pueden ayudar a aliviar los síntomas.

Estreñimiento

El estreñimiento puede ocurrir más adelante en el embarazo y puede ser asistido por:

Comer alimentos de alto contenido de fibra como Keenan, frutas y hortalizas.

Beber líquidos en abundancia.

Actividad física suave.

Disfrutar de productos lácteos con seguridad.

Los productos lácteos son una valiosa fuente de calcio y otros nutrientes esenciales para ser disfrutado por las mujeres embarazadas. Es importante que los productos lácteos frescos (como leche, queso y yogur) se almacenen por debajo de 4 en el refrigerador o el congelador. Todos los productos lácteos que son de la plataforma estable, es decir comprada a temperatura ambiente (UHT leche, palitos de queso o leche en polvo) debe almacenarse por debajo de 4 una vez abierto y usado dentro de un par de días. Siempre revise las etiquetas del producto para el Consejo de almacenamiento correcto.

Listeriosis

La listeria es una bacteria que contamina los alimentos que pueden causar una infección llamada listeriosis. Puede ser una enfermedad grave para las mujeres embarazadas, posiblemente causando abortos si se transmite al bebé nonato. Algunos alimentos son más susceptibles a la contaminación por Listeria, que puede crecer a temperatura de refrigeración.

Durante el embarazo se recomienda evitar:

Quesos madurados suaves, semi-soft y superficiales (p. ej., brie, camembert, ricota, feta y queso azul); (Nota: quesos blandos son considerados seguros si son cocinados sobre 65˚C y servidos caliente por ejemplo ricotta y Canelones de espinacas, queso relleno de pizza.)

Helados suaves del servicio; y no pasteurizados lácteos (Nota: casi todos los productos lácteos producidos deben ser pasteurizados, sin embargo algunos quesos especiales importados pueden ser no pasteurizados. Se aconseja comprobar la etiqueta).

Los siguientes alimentos lácteos se consideran las opciones más seguras:

Productos lácteos pasteurizados como leche y yogurt.

Quesos duros como el cheddar o queso sabroso

Procesado de queso, quesos para untar, queso de crema llano, requesón llano (sólo quesos de la compra empaquetados por el fabricante).

Helados congelados envasados.

Tener un embarazo saludable

Elegir una dieta saludable y segura durante el embarazo es beneficioso para ti y para tu bebé. Una dieta variada, incluyendo la comida de cinco grupos con muchas frutas y verduras y 3 servicios de alimentos lácteos todos los días, pueden ayudar a proporcionar los nutrientes esenciales necesarios en este momento especial de la vida. Para un asesoramiento dietético personalizado consulta a tu médico o dietista.