Si tu estás en la fase de la dieta Dukan, evita ensaladas y verduras. A continuación te voy a presentar una de las dietas más famosas del mundo. La nutrición propuesta por el doctor Dukan, que ya ha generado millones de usuarios en todo el mundo y con grandes resultados. 

Plan Dukan

Nutrición Dukan

Día 1

Desayuno: revuelto de salmón ahumado (sirve 1)

Batir 2 huevos en un tazón. Añade un poco de leche descremada. Añadir salmón ahumado picado a gusto. Poner el microondas en alta durante 1 minuto. Revuelva. Luego en el microondas durante otros 30 segundos y servir.

Almuerzo: rollitos de jamón (para 4 personas).

  • 175g de jamón magra, finamente picado.
  • 225g sin grasa quark *.
  • Cebollino picado y orégano al gusto.
  • 4 chalotes picados.
  • Tabasco al gusto.

Mezclar todos los ingredientes y rodar en pequeñas bolas.

Cena: Carne vietnamita (sirve 2).

  • 400g Solomillo de ternera, cortada en cubos de 1cm.
  • 2 cucharadas de salsa de soja.
  • 1 cucharada de salsa de ostras.
  • 1 pieza grande de jengibre, rallado.
  • 3 gotas aceite.
  • 4 dientes de ajo, machacados.
  • Hojas de cilantro, para servir.

Combina la carne, salsas, jengibre y un poco de pimienta negra. Macera durante al menos 30 minutos. Marrón de ajo en una sartén (engrasado y con papel de cocina). Añade la carne y revuelve sobre fuego alto durante 10-15 segundos. Cubre con cilantro.

Día 2

Desayuno: yogur (sirve 1).

  • Yogur sin grasa de 200g salpicado de salvado de avena, 1 gota de esencia de vainilla y edulcorante.

Almuerzo: panqueque de salvado de avena (para 1)

  • 1½ cucharadas salvado de avena.
  • 1½ cucharadas sin grasa quark.
  • Hierbas secas, opcionales.
  • 175g copos de atún, salmón ahumado, jamón o pollo.
  • 2 huevos, separados.
  • Aceite para cocinar.

Agregue el salvado de avena en quark con hierbas, una pizca de sal y pimienta, pescado, carne o yemas de huevo y la gallina. Beat eggwhites hasta que se formen picos rígido, luego a la mezcla de salvado de avena. Vierte en una cacerola antiadherente que ha sido engrasada y con papel de cocina y unas gotas de aceite. Cocine durante 2-3 minutos cada lado.

Cena: pescado al horno con hierbas (Rinde 4 porciones).

  • Filetes de pescado blanco de 800g.
  • 300g queso sin grasa fresco.
  • 4 huevos.
  • 5 hierbas picadas de tbs.
  • 3 gotas aceite.

Precalienta el horno a 220 º c. Los filetes de pescado de temporada y envolver en papel impermeable a la grasa. Cueza al horno por 10 minutos. Reduzca el calor a 180 º. Saque el pescado del horno. Ponga los filetes cocidos en una licuadora con queso fresco, huevos y hierbas y mezcle bien. Vierte la mezcla en una fuente para horno (engrasado y con papel de cocina). Coloque el plato en un plato más grande. Llene la mitad del plato más grande con agua fría. Hornee durante 45 minutos o hasta que estén cocidas.

Postre: pastel de limón

  • 2 huevos.
  • 4 cucharadas de queso fresco.
  • 4 cucharaditas de quark.
  • 200g requesón.
  • 300g queso sin grasa.
  • 2 cucharaditas de maicena.
  • 8 cucharadas de edulcorante.
  • ralladura de limón.

Calentar el horno a 160 º c. Mezclar los ingredientes excepto el huevo y la harina de maíz y batir hasta que esté suave y gruesa. En otro tazón, bata las claras de huevo hasta que esté espesa y, a continuación, añada la maicena. Doble esta mezcla en el recipiente primero en un plato, hornee durante 40 minutos o hasta que se doren color oro. Enfriar y servir adornado con ralladura de limón rallado.

Día 3

Desayuno: papilla de salvado de avena (para 1).

Combinar un poco salvado de trigo (opcional) y 2 cucharadas de salvado de avena con leche descremada y edulcorante. Poner al microondas durante 2 minutos.

  • Almuerzo: hamburguesas de carne de res de Romero (para 3 personas).
  • 750g picada de ternera.
  • 1 cebolla, picada.
  • 2 dientes de ajo, machacados.
  • Salsa de ciruela 2 cucharadas.
  • 1 cucharada de salsa Worcestershire.
  • 2 cucharadas finamente de Romero.
  • 1-2 cucharadas picadas de menta o albahaca.
  • 1 huevo ligeramente batido.
  • Ensalada para servir, opcional.

Combine todos los ingredientes, sazonar con sal y pimienta al gusto y formar las hamburguesas. Poner a la parrilla hasta que se doren por ambos lados y se cocinen. Escúrralas sobre papel absorbente.

Cena: barrita de pescado (sirve 1).

  • 3 huevos, separados.
  • 6 cucharadas sin grasa quark.
  • 1 cucharada de maicena.
  • 1 diente de ajo, machacado.
  • Hiervas picadas, al gusto.
  • 1 filete de pescado blanco, picado.
  • 3 crabsticks, finamente rebanadas.

Batir las claras  de huevo hasta que esté espesa. Agregue los demás ingredientes y hornear en una lata forrada a 180 º c durante 45 minutos.

Postre: merengues de café chocolate.

  • 3 claras de huevo.
  • 2 cucharaditas de cacao en polvo.
  • 6 cucharaditas de edulcorante.
  • 2 cucharaditas de café muy fuerte.

Precaliente el horno a 150 º. Bata las claras de huevo hasta que esté muy rígido. Añade el cacao a los edulcorantes, entonces debes espolvorearlo sobre las claras de huevo. Agregue el café y continúe batiendo por unos 30 segundos. La cuchara en pequeños montículos se colocan en una bandeja de horno y hornear durante 25 a 30 minutos.

Día 4

Desayuno: panecillos de salvado de avena (Rinde 4 porciones).

  • 4 huevos, separados.
  • 8 cucharadas salvado de avena.
  • 4 cucharadas de queso fresco.
  • 1/2 cucharadita de edulcorante.
  • Ralladura de limón o canela.

Calentar el horno a 180 º. Batir las claras de huevo hasta que estén espesas. Otros ingredientes de la mezcla. Doble clara de huevo. Vierta en cualquier caso luego hornear durante 20-30 minutos.

Almuerzo: gambas y huevo ensalada (para 2).

  • 1 cucharadita de aceite de oliva.
  • 4 cucharaditas de vinagre de sidra.
  • Lechuga de 600g.
  • Estragón unas ramitas.
  • Langostinos 200g, cocidos y pelados.
  • 4 huevos.

Hacer una vinagreta con aceite y vinagre y poco de sal y pimienta. Mezcle la lechuga, las hojas de estragón y las gambas en un recipiente.

Hervir suavemente los huevos durante 5-6 minutos. Servir los huevos, mientras que todavía esté caliente, encima lechuga vestida y gambas.

Cena: escalopes de salmón y salsa de mostaza eneldo (para 4 personas).

  • 4 gruesos (unos 200 g cada una)
  • Trozos de salmón.
  • 2 chalotes picados.
  • 1 mostaza de CDA suave.
  • 6 cucharaditas sin grasa fromage frais.
  • Eneldo finamente picado, al gusto.
  • Espárragos al vapor, opcionales.

Poner el salmón en el congelador durante unos minutos para cortarlo en finas (aproximadamente 50g) laminas. Suavemente colocar rodajas en una sartén antiadherente durante 1 minuto en cada lado. Reposar y mantener caliente. Chalotes marrones. Reduzca el calor. Añade mostaza y fromage frais. Cocinar a fuego lento durante 5 minutos. Volver el salmón a la cacerola. Añade el eneldo. Cocine hasta que se caliente. Sirva con espárragos.

Postre: pannacotta de chocolate (para 1).

  • 2 hojas de gelatina.
  • 2 yemas de huevo.
  • 1 cucharada de cacao en polvo.
  • 1 cucharada polvo de proteína.
  • Leche desnatada de 100ml.
  • 5 cucharadas queso sin grasa fresco.

Coloque la gelatina en un recipiente de agua fría para suavizar. En otro tazón, mezcle las yemas de huevo, cacao en polvo y proteína en polvo, dejar a un lado. Lleve la leche a hervir en una cacerola pequeña, suavemente vierta sobre la mezcla de huevo y mezcle todo.

Exprima cualquier exceso de agua de la gelatina y la gota en la mezcla caliente y revuelva hasta que se disuelva completamente. Deje enfriar y añade el queso fresco.

Día 5

Desayuno: muesli y leche descremada (sirve 2).

  • 6 cucharadas salvado de avena.
  • 1 huevo.
  • 1 edulcorante de CDA líquido.
  • Esencia de almendra.

Precalienta el horno a 160 º c. Mezcle todos los ingredientes y difunda en bandeja forrada con papel de hornear. Hornee durante 30 minutos. Se desmoronan cuando se haya enfriado. Almacenar en un recipiente hermético.

Almuerzo: salmón panqueques (para 2 personas).

  • 300g queso sin grasa fresco.
  • quark descremada de 60g.
  • huevas de salmón pequeño recipiente 1.
  • 4 lonchas ahumados de salmón.
  • 2 tortitas de salvado de avena.

(Ver receta de almuerzo del día 2)

Mezclar el queso fresco, quark y roe en un tazón. Divida la mezcla entre panqueques. Cubrir con el salmón.

Cena: brochetas de pollo (Rinde 4 porciones).

  • 1 cebolla, pelada.
  • 1 diente de ajo, pelado.
  • 20g de jengibre, rallado.
  • Jugo de limón 2 cucharadas.
  • 100g llano yogur sin grasa.
  • 1/2 tbs coriandro molido.
  • 1/2 cucharadas de tierra comino.
  • 1 cucharadita de garam masala.
  • 2 cucharadas finamente cilantro.
  • 800g pechugas de pollo, cortado en trozos de 2cm.
  • Tzatziki sin grasa, para servir.

Cebolla de puré y ajo en una licuadora. Agregue el jengibre, limón, yogur, especias y cilantro. Mezclar el pollo y el adobo en un bol. Refrigérala durante 2 horas. Calentar una parrilla en lo alto.

Enrosque el pollo en brochetas. Cuece durante 8-10 minutos. Servir con tzatziki sin grasa.

Postre: torta de naranja yogurt.

  • 3 huevos.
  • Descremada 150g de yogur natural.
  • ½ cucharadita de edulcorante artificial.
  • Extracto de naranja 1 cucharadita.
  • 4 cucharaditas de maicena.
  • 2 cucharaditas de levadura.
  • 3 gotas de aceite vegetal.

Precaliente el horno a 180 º. Bata los huevos con el yogur, luego añade el extracto de naranja, edulcorante y levadura, y la harina de maíz. Vierta en una lata de pastel (cocina engrasado y forrado con papel) y hornear durante 45 minutos.

Aperitivos.

  • Yogur bajo en grasa salpicada de salvado de avena en una gota de aroma de vainilla y edulcorante.
  • Gelatina sin azúcar.
  • Huevo duro.
  • Pollo frío.
  • Palitos de zanahoria con queso bajo en grasa o yogur.